healthysnacking特集

今、アメリカで話題の新習慣「ヘルシースナッキング」をご存知ですか?
こまめに食べることで、極度な空腹状態を作らない新習慣のことです。
美容や健康、ダイエットにも向いているとウワサされる「ヘルシースナッキング」。
さぁ、あなたも始めてみませんか?

ヘルシースナッキングおすすめ商品




「ヘルシースナッキング」とは?
「ヘルシースナッキング」ってどうやるの?
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「ヘルシースナッキング」とは?

今、セレブも注目の
“健康的な間食習慣”。

今、アメリカでは新しい食習慣「ヘルシースナッキング」が話題です。フルーツやナッツなどを間食としてこまめにとり入れて空腹状態を作らないことで、ドカ食いや極端な空腹を避けるという考え方で、美容と健康のためにたくさんのセレブが実践しています。

ヘルシースナッキング画像

おやつ好きの「ミレニアルズ世代」が
人気をリード

「ヘルシースナッキング」は、今米国のトレンドをリードする「ミレニアルズ世代」にも大人気。「ミレニアルズ(Millennials)」とは、1980~90年代に生まれたアメリカの若者の通称で、2000年以降に成人になった、現在20~35歳くらいの若者のことを指します。
そんなミレニアルズの特徴のひとつに、“何かほかのことをしながら食べられるもの”を好む点があります。ある調査によると、「3度の食事より間食を好む」というミレニアルズが52%(ミレニアルズ以外20%)という結果に。そんな彼らの間食には、栄養価が高いヘルシーなお菓子や、ギリシャ・ヨーグルト、フルーツなどが選ばれているそう。健康とコストパフォーマンスを大切にするミレニアルズが、ヘルシースナッキングの人気を高めているのです。

3度の食事より間食を好む割合

事実、ヘルシー系おやつの
売り上げが伸びている!

ミレニアルズを中心としたアメリカのヘルシースナッキングのトレンドは、世の中にも影響を与えています。ある調査によると、2000年から2014年の間のチップス類の売上は68%、スナックバーは140%、ナッツ類は162%と、それぞれ大きく伸びています*。
このデータからも、アメリカの若者たちがスナック・バーやナッツなどのヘルシー志向のおやつを積極的にとり入れていることがわかりますね。

*ウォール・ストリート・ジャーナル日本版:
http://jp.wsj.com/articles/SB10001424052702303844704580004101060258256

ヘルシー系おやつの売り上げ

今、日本女性の食生活とは?

もともと米を主食としてきた私たち日本人は、人間の3大栄養素である炭水化物、脂質、たんぱく質の中でも、炭水化物を多く摂取してきました。しかし、食の欧米化や近年の低炭水化物ダイエットブームがあり、炭水化物不足は問題を招くことがわかってきたのです。
また、日本でよく耳にする「食べない=やせる」という食生活も、最新の研究では見直されてきています。ここでは、最近明らかになってきた正しい知識を専門の先生に伺い、まとめました。

※【監修】大妻女子大学家政学部 学部長 食物学科 青江 誠一郎 教授

炭水化物は、「隠れ肥満」につながる。

炭水化物の摂取を極端に制限すると、体内のエネルギーが不足するため、体は筋肉をエネルギーとして分解します。筋肉の減少が続くと、体内で消費できるカロリーが減っていきます。
一方、増加した余剰エネルギーは体脂肪として蓄積され続けるため、隠れ肥満になってしまうのです。そしてこの隠れ肥満は、消費できるカロリーが少ないことから、「リバウンド」を起こしやすい状態と言えます。
日本の女性には、炭水化物をこまめにとり入れて空腹を防ぐヘルシースナッキングがおすすめです。

隠れ肥満

さらに、炭水化物が減ると
大切な「食物繊維」まで…。

炭水化物は、糖質と食物繊維で作られているので、炭水化物を減らすとキレイなお肌を作ったり腸内環境を整えるのに大切な食物繊維が不足してしまうのです。また、世界各国の論文でも炭水化物に関する文献が多く見られ、食物繊維の多いパスタなどに関心が高まっています。欧米ではクッキーなどをよく食べるので、食物繊維の多い穀類を使ったクッキーの摂取が、国をあげて推奨されています。
必要以上に炭水化物を制限することは、健康と美容に問題を起こす可能性があるのです。

食物繊維不足

「食べない=やせる」は誤解?

食事は1日3食よりも6~7回と分けたほうが太りません。それは、食事の間が長く空くと糖質が不足し、空腹感をもたらす遊離脂肪酸が大量に出てきて、次の食事で食べ過ぎてしまうから。そしてこの遊離脂肪酸は、食べたものを筋肉でエネルギーとして使う機能を鈍らせるため、太りやすい状態にします。
下の表は、食事の回数と肥満度の関係を研究したもの。1日の食事回数が4回未満の人と、6回以上の人を比べてみると、6回以上の人のほうが、総摂取カロリー量が少なく、「肥満度(体格指数BMI)が低い*」という結果になっています。食べないより、間食をとり入れて空腹を防ぐほうが、太りにくいのです。

「食べない=やせる」は誤解?
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「ヘルシースナッキング」ってどうやるの?

間食で太りにくくなる、3つのポイント

ヘルシースナッキングの目的は、こまめに食べることで極端な空腹を作らず、ドカ食いを避けるなど太りにくい状態を保つこと。
ヘルシースナッキング実践のポイントを専門の先生に伺い、まとめました。

※【監修】大妻女子大学家政学部 学部長 食物学科 青江 誠一郎 教授

糖質の吸収を緩やかにし、
「食物繊維」と「たんぱく質」をしっかり補充。

間食のタイミングは、
脂肪を蓄積しにくい「午後2時から3時頃」。

1日の軽食は「200kcal」程度が目安。

糖質の吸収を緩やかにし、
「食物繊維」と「たんぱく質」をしっかり補充。

空腹感は摂食中枢が興奮すると生まれます。この摂食中枢を興奮させるのが、血液中の「遊離脂肪酸」です。空腹物質とも呼ばれる遊離脂肪酸は、糖質を摂取すると減少するため、ヘルシースナッキングを行う際にはある程度の糖質が含まれたほうが良いでしょう。ただし血糖値を急上昇させてはいけませんので、糖質の吸収を緩やかにする「食物繊維」が豊富に含まれる穀類や豆類などが良いと考えられます。それに加えて、体を作るのに欠かせない「たんぱく質」が多いものを選ぶと良いでしょう。
米ミズーリ大学で、高たんぱく質食を午後2時30分から3時に食べたときに、どのような効果があるのかを検証しました。食べ盛りな13~19歳の若者31人を、たんぱく質27gの大豆スナック、もしくは4gの一般的なスナック菓子、食べないの3組に分けて、夕食までの食欲を脳波とアンケートで測定しました。その結果は…

● 大豆スナックは強く満腹感を感じ、夕食の時間まで長く継続。

● 大豆スナックを食べた人たちは、夕食では高たんぱく質で低脂肪の食品をとる傾向にあり、
 夕食以降の空腹感や加糖飲料を飲む回数も減少。

この結果からも、たんぱく質は腹持ちが良いことがわかりました。

間食のタイミングは、
脂肪を蓄積しにくい「午後2時から3時頃」。

ヘルシースナッキングのタイミングは「午後2時から3時頃」が良いと考えられます。それには「BMAL1(ビーマルワン)」というたんぱく質が関係します。BMAL1は体内時計の調節のほか、脂肪を蓄積する酵素を増やすという働きがあります。BMAL1の生成量は深夜2時頃にピークを迎え、そこから徐々に減少し、昼過ぎの午後2時から3時頃が最も少なくなります。このため、午後2時から3時頃に間食をしても、脂肪が蓄積されにくいのです。さらに、この時間帯に間食をとることで、その後の夕食を食べ過ぎないようにセーブすることも期待できます。
下の表は、マウスを使った実験結果です。体内で生活リズムの働きを整えているたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」は、夜中の2時が最も多く、午後2時から3時ごろ最も少ないことがわかります。

1日の時間帯におけるBMAL1の脂肪組織中の量の変化
*榛葉繁紀教授(日本大学)

1日の軽食は「200kcal」程度が目安。

成人に適した1日分のヘルシースナッキングで摂取するカロリーは、2005年に国が作った「食事バランスガイド」にある、菓子・嗜好飲料の摂取量「200kcal」がひとつの目安になります。ただ、間食でとった200kcalは、3食から引くことが大切です。食事バランスガイドのイラストでは、「菓子・嗜好飲料」はコマを回すための紐として表現され、そこには「楽しく適度に」というメッセージが込められています。

食事バランスガイド
*厚生労働省・農林水産省決定
監修 大妻女子大学家政学部 学部長 食物学科
青江 誠一郎 教授

肥満を原因とするメタボリックシンドロームの発症に及ぼす食事因子の研究を中心に取り組む。特に難消化性成分、乳成分、構造脂質、その他機能性成分が内臓の脂肪細胞の肥大化、アディポサイトカインの分泌などに及ぼす影響を動物実験を主体に研究を行う。近年では、食餌因子の研究にはどのような動物、飼料、評価法がよいかについても検討を行っている。

青江 誠一郎 教授
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