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ヘルスケアTips vol.10 ヘルシー志向の方は必見! 忘年会&新年会のかしこい食べ方・飲み方

2017.12.6

クリスマスパーティ・忘年会・お正月・新年会と、年末年始イベント続きでつい飲み過ぎ・食べ過ぎになりがちですね。ダイエット中だったり、日常的に血圧やコレステロール値、尿酸値が気になる方にはかなりつらいシーズンでもあります。今回はそんな方におすすめしたい、賢い飲み方・食べ方のコツをご紹介したいと思います。

「ワンプレート法」で食べ過ぎ防止!
「高たんぱく」がキーワード

「ワンプレート法」で食べ過ぎ防止

体重やコレステロール値、血圧などの上昇を防ぎながら楽しい年末年始イベントを過ごすためには鉄則があります。それは当たり前の話ですが「総カロリーを抑えること」です。飲み会やパーティの席には揚げ物をはじめとした高カロリーの料理が並び、つい手が伸びてしまいがち。グッと我慢するのも辛いものです。そんな時は、はじめに食べたいものを取り皿に少しずつのせ、それ以外は食べないようにすることをおすすめします。「あれもダメ、これもダメ」とストイックに制限してもストレスになりますので、「食べたいものを少しずつ、ワンプレートで」を心がけると良いでしょう。

中でも脂質が少なく高たんぱくのメニューを多めに摂るのがおすすめ。例えば、お刺身や焼き魚、焼き鳥、枝豆や豆腐などがあげられます。洋食系では、ローストビーフや白身魚のグリルなども良いですね。

健康面が気になる方は
相性の良い食材を知っておくべき

生活習慣病につながりやすいと言われている、血圧・コレステロール値・尿酸値が高めで、健康診断などで指摘を受けている30~40代も多いはず。これらの数値が上昇しないよう、相性の良い食材・悪い食材を知り、メニュー選びの参考にしましょう。

血圧が気になる方は…

おつまみは全般的に塩分が高めのものが多いため、血圧の調整を助けるカリウム・マグネシウムが豊富に含まれるものを選ぶようにするのがポイントです。カリウムは、主に野菜や果物に多く含まれています。代表的なものとして、ほうれん草やかぼちゃ、トマトのほか、白菜や枝豆、サツマイモ、セロリ、アボカドなどです。特にアボカドは、カリウムが豊富に含まれている食材なので、サラダなどに少し加えるだけでも簡単にカリウムを摂取できます。

コレステロール値が気になる方は…

コレステロール値が高い方は、白子、あん肝、フォアグラなどのレバー系や、からすみ、イクラなどの魚卵系、ウニ、スルメには注意しましょう。タコもコレステロールを多く含む食材と言われていますが、タコにはタウリンというコレステロール代謝を促進する成分が多く含まれているため、さほど気にしなくても大丈夫です。タウリンは血糖値や血圧が気になる人にもおすすめです。

尿酸値が気になる方は…

コレステロールと同様、プリン体の多いウニや魚卵系のおつまみの食べ過ぎには注意が必要です。お酒を飲む際におすすめしたい食材としては、わかめやひじきなどの海藻類、里芋やさつまいも、ジャガイモ、ごぼう、ニンジンなどの根菜類の野菜です。これらの食材は、尿酸の排泄を助ける効果があるとされている食材なので、参考にしましょう。

飲み過ぎ防止にお水をセットで
オーダーする癖付けを!

ついお酒を飲みすぎてしまう方は、お腹がいっぱいになると飲めなくなるので、なるべく炭酸系のお酒を選ぶようにするのがおすすめです。炭酸系ならなんでもOKではありません。ビールはプリン体が多く含まれ尿酸値に影響しますし、梅酒サワーやカシスソーダは糖分が高いためダイエット中の方には不向きです。おすすめなのは蒸留酒(ウイスキー、ブランデー、ウォッカ、焼酎など)で、糖分はゼロ。ハイボールや生レモンサワーなどを選ぶと良いですね。

また、アルコールは肝臓で分解される際、大量の水が必要となります。飲んだアルコールと同じ量か、あるいはそれ以上のお水を摂るように心がけることで、飲み過ぎを防ぐことができます。お酒をオーダーする際にお水も一緒にもらうよう、癖付けましょう。

「飲む前に牛乳」の本当の意味は?

「飲む前に牛乳」の本当の意味は?

「飲む前に牛乳を飲むと良い」と言われているのは、牛乳に含まれるたんぱく質が、アルコールの分解を助けてくれるから。特に空腹の際はアルコールが体内に吸収されやすく、すぐに酔ってしまったり、悪酔いの原因になります。それを防ぐための乳製品なのです。また、腹持ちもよいので、食べ過ぎ防止にもなります。飲み過ぎ・食べ過ぎの両方を防ぎたい方にはおすすめです。牛乳以外にも、ヨーグルト、チーズでもOKです。

飲み過ぎ・食べ過ぎの方法は、普段の食事でも応用できます。栄養が偏りがちな方、ダイエット中の方は、食べものをワンプレートスタイルにすることで量や栄養素をチェックすることができます。食事前の乳製品でその後の食べ過ぎを防ぐことができます。また、お酒を飲むとビタミンも消費してしまい、口内炎や肌荒れなどの原因にもなりかねません。心配な方はサプリメントでビタミンを補うなどして、健康はもちろん、美容にも注意しておきましょう。

<お話を伺ったドクター>

笠井 美貴子 医師

シロノクリニック銀座院 副院長 笠井 美貴子 医師

2009年、東京女子医科大学医学部卒業。
日本皮膚科医学会専門医。東京女子医科大学病院、三井記念病院での勤務を経て、2015年シロノクリニックへ。

(取材/文:Yuki Oniishi)

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