素敵な暮らしを買うマガジン Style LOHACO

2018.12.10

ヘルスケアTipsVol.32年末年始は要注意!偏りがちな食生活&栄養バランス対策

年末年始は要注意!偏りがちな食生活&栄養バランス対策

食事は健康の礎となるものですが、その習慣は人それぞれ。「朝食を食べないことが多い」「ランチは簡単にコンビニ弁当で」「夜はお酒の席が多い」など、ライフスタイルによって栄養バランスは偏りがちです。特に年末年始は忙しいだけでなく、クリスマスや忘年会・新年会などの季節イベントが多く、栄養のバランスに気をつけたいところです。そこで今回はついついやってしまう食生活・食習慣別に栄養バランスを整えるコツをご紹介しましょう。

摂りすぎ注意&不足がちな栄養素とは?

朝食抜きタイプ

特に帰宅が遅い方、寝ても疲れが取れにくい方などは、睡眠時間を優先して朝食を食べずに出勤してしまうというパターンが多いのではないでしょうか。そんな朝食抜きタイプが不足しやすい栄養素は、糖質、ビタミン、ミネラル、タンパク質と、栄養素の中でも重要なものばかりです。糖質が不足すると集中力が欠けてしまうこともあるため大人はもちろんですが、育ち盛りの子どもが朝食を食べないということはとても大きな問題として捉えなければなりません。朝から元気に頭をフル回転させ、効率よく仕事をこなすためにも、糖質をしっかり取っておきましょう。またビタミンやミネラルは、免疫力の低下にもつながりますので、風邪を引きやすいこれからの季節は、不足したくない栄養素の一つですね。

コンビニランチタイプ

コンビニランチタイプ

ランチをコンビニのお弁当やおにぎり、サンドイッチなどに頼ることが多い方は、糖質の取り過ぎに注意しましょう。さらにタンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが不足しがちです。糖質の摂りすぎに加え食物繊維が不足する状態は、血糖値を上げやすく太りやすい体を作りかねません。ダイエットが気になる方は栄養素に気を配りながら商品を選ぶようにしましょう。

お酒の席が多いタイプ

仕事でお酒を飲む機会が多い方は糖質や脂質を摂りすぎる傾向にあり、逆に不足しがちなのはビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、マグネシウム、亜鉛、カリウム。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変えることができず、疲れやすくなります。またカリウムが不足すると、むくみや高血圧、脱力感などの症状が出ることがあります。疲れやむくみが取れないと感じたら、十分な睡眠の他にも、食事のバランスも見直してみましょう。

すぐにできる!食事バランスの整え方

朝食抜きタイプ

朝食抜きタイプ

夕食の時間が遅いと朝食を抜いてしまう原因にもなるので、まずは夕食の時間や量を見直していきましょう。残業が多くてどうしても深夜に食事を摂ってしまうという方は、19時ごろに一度休憩がてら軽食を摂るのも一つの方法です。そうすることで、深夜に食べる量を減らすこともできます。どうしても食事の時間が遅くなってしまう方は、野菜中心のヘルシーな食事を摂るようにしてください。そして朝目覚めるとお腹が空いている状態にすることで、朝食抜きを防ぐことができます。

朝食抜きの生活に慣れてしまっている場合、まずは果物やヨーグルト、飲み物から摂ることにチャレンジを。とくにバナナは糖質を含み脳や体のエネルギーになるため、朝食のメニューには適しています。ヨーグルトとの相性も良いので、バナナとヨーグルトを混ぜても良いでしょう。飲み物は、たんぱく質やミネラルの含まれる牛乳や豆乳を取り入れることで、バランスの良い朝食に近づきます。

コンビニランチタイプ

コンビニのお弁当はバランスが取れているようで、意外と偏りがちなメニューが多いので注意です。なるべく単品メニュー同士で組み合わせましょう。1つのメニューに全ての栄養がバランスよく入っている商品は少ないので、全体の栄養バランスをとるためには、単品メニューの組み合わせがおすすめです。

«おすすめ単品メニューの組み合わせ例»

  • ツナサラダ+スープ
  • 鮭おにぎり+サラダ
  • 卵サンドイッチ+スープ+ヨーグルト など

組み合わせる際に守るべき基本ルールは、「たんぱく質をしっかり摂ること」です。サラダは必ず選び、サラダの中にもお肉やたまごなどのたんぱく質が入っているものがいいです。おにぎりやサンドイッチを選ぶ際は、具がツナや鮭、肉類などたんぱく質のものを選んでください。たんぱく質が補えない場合は、ゆで卵を追加することで、栄養バランスを整えることもできます。

お酒の席が多いタイプ

おつまみに選ぶものは、低カロリー、高たんぱく、ビタミンの豊富なものを選ぶようにしましょう。居酒屋のメニューなどは糖質・脂質の多いこってりしたものが多いため、肥満、脂肪肝などのリスクをあげます。

例えば「あじフライ」を「あじのたたき」に、「揚げ出し豆腐」を「冷奴」に替えるなど選び方を工夫してみてください。またおつまみが偏ってしまうと、ビタミン不足になりがちです。ビタミンはアルコール成分の分解を促進してくれるので、おひたし・サラダ・野菜スティックなど、ビタミン豊富な野菜類を必ずメニューの中に入れるのを忘れないようにしてください。

年末年始にバランスの良い食生活を維持するためには?

年末年始にバランスの良い食生活を維持するためには?

年末年始は、クリスマス、忘年会、新年会とイベント続きになるため、普段よりも食事の回数や量、お酒を飲む機会などが増えるため、遅い時間まで飲んだり食べたりしてしまいます。特に塩分・糖分の摂取量が増えてしまうことが想定されます。また、おせち料理も長期保存できるようにするため、塩分や糖分が多めに調理されていることがあります。

さらにイベント事は魚・肉料理が主になるので、たんぱく質不足よりも野菜不足になりがちです。煮物、酢の物、おひたしなども取り入れ食物繊維、ビタミンを積極的に摂るように心がけましょう。冬の定番果物、みかんも食べる機会が増えますが糖質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

自分の食事パターンを知ることが食生活を乱れにくくするポイント

まずは、自分の食べ物の選び方のクセを知りましょう。炭水化物が好きでパンや麺類、ごはんなどたくさん食べてしまう、いつも同じものばかり買ってしまう、野菜を食べていないなど、まず自分の好みの(やってしまいがちな)食事パターンを把握することで偏りがわかり、バランスを整えやすくなります。栄養バランスの取れた食事の基本は、主食・主菜・副菜を揃えることです。

主食
ご飯、パン、麺類など、主にエネルギー源になる料理。
主菜
肉、魚、卵、大豆製品など、主にタンパク質を多く含む料理。
副菜
野菜、きのこ、海藻など、ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む料理。

これら3つ(主食・主菜・副菜)を揃える意識を持つだけでも栄養バランスのとれた食事に近づいていきます。パンだけ、サラダだけ、果物だけ、にならないように不足している栄養素を補うことを意識しましょう。例えば、野菜入りの汁物を追加するとさらに栄養バランスが取れてきます。無理に一食に詰め込んで食べようとしなくても、食べ過ぎたもの、食べなかったものを次の食事、翌日の食事で調整するようにしましょう。

取材/文:Yuki Oniishi

松尾 和美 さん

<話を伺ったのは>
管理栄養士
松尾 和美 さん

  • 「Belthy(Beauty&Healthy)」をテーマに、スポーツジムやエステサロンでの指導、飲食店のレシピ開発やセミナー講師、イベント企画運営、コラム執筆、など食に関わる様々な活動に携わる。
  • 2018ミスユニバース岐阜ビューティーキャンプ講師。

バックナンバー「ヘルスケアTips」

もっとみる

素敵な暮らしを買うマガジン STYLE LOHACO

LOHACOが提案する、もっとくらしを豊かにする
新しい情報マガジン+ショッピングメディア

TOPへ



[閉じる]