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2018.12.12

かんたん、おいしい食習慣「食いしんぼロカボ」 Vol.3 クリスマス!聖なる夜もロカボ

朝ロカボごはん

クリスマスは、やっぱりごちそうが食べたい!だから、ロカボは無理…?と思っていませんか。実は、ちょっとしたコツを心がければ、ロカボルールを守りながら、デザートも含めたフルコースで「糖質40g以下」をラクラククリアできるのです。楽しいクリスマスの夜、ロカボごはんをお腹いっぱい楽しみましょう。 ロカボの基本ルールはこちら

クリスマスロカボのコツ

イモ類や主食を控えめにすれば、お腹いっぱい食べてOK!ワインや蒸留酒など低糖質のお酒を選ぶ

クリスマスのごちそうといえば、肉やチーズなど、どれもタンパク質食材。だから、味付けさえ甘くしなければ、ラクラク、ロカボメニューが実現します。

主食は、パンやマッシュポテトなどを避ける代わりに、野菜とオイルであえたクスクスにすれば、控えめの量でも大満足。オードブルも、魚介類やチーズを組み合わせて。難関に思えるケーキも、市販の低糖質素材を使えば簡単に手作りでき、フルコースでいただいても、すべて合計した糖質量を33.6gに抑えることができるのです(今回紹介するレシピの合計量。ロカボルールは1食あたり糖質量上限40g)!

さらにうれしいのは、お酒も楽しめること。ワインは赤ワイン、白ワインともに、辛口であれば低糖質。ウイスキー、ブランデー、ラムやジンなどの蒸留酒も糖質はほぼゼロです。

レシピ 1 ─ オードブル いくらとサーモンのオードブル

1人分糖質 3.7g

ワインとの相性もばっちりのオードブル。いくらとサーモンのオードブルは背の高いガラス器に盛り付けて。野菜スティックは、豆腐と練りゴマでクリーミーに仕上げたディップを添えます。きのこのクミンマリネは、スパイシーで食物繊維もたっぷり。

レシピをみる

「いくらとサーモンのオードブル」糖質 0.2g

材料<4人分>

  • いくら20g
  • スモークサーモン100g
  • カッテージチーズ100g
  • セルフィーユ適量

作り方

  • (1) スモークサーモンは1cm幅に切る。
  • (2) 器に (1) とカッテージチーズを交互に入れ、一番上にいくらとセルフィーユをのせる。

「きのこのクミンマリネ」糖質 0.9g

材料<4人分>

  • まいたけ1袋(100g)
  • エリンギ1袋(100g)
  • A クミンシード小さじ1/4
  • A 塩小さじ1/4
  • ピンクペッパー適量
  • オリーブ油大さじ1

作り方

  • (1) まいたけは手でほぐし、エリンギは食べやすい大きさに切る。
  • (2) フライパンにオリーブ油を入れて熱し、(1) を入れて中火でしんなりするまで炒める。Aを加えてさっと炒め、器に盛り、ピンクペッパーを散らす。

「野菜スティック&ディップ」糖質 2.6g

材料<4人分>

  • にんじん1/2本
  • セロリ1本
  • きゅうり1本
  • [ ディップ ]
  • 絹ごし豆腐100g
  • 練りゴマ(白)大さじ2
  • マヨネーズ大さじ2
  • レモン汁小さじ1
  • 小さじ1/4

作り方

  • (1) にんじんは皮をむき、6cm長さ、1cm太さの棒状に切る。セロリは筋を取り、同様に切る。きゅうりは横半分に切り、さらに縦6等分に切る。
  • (2) (1) を器に盛り、ディップの材料をボウルでよく混ぜ合わせて添える。

レシピ 2 ─ メイン料理 ローストビーフ トマトとパセリのタブレ添え

1人分糖質 19.6g

お楽しみのメイン料理は、なんと電子レンジ調理でできる、超簡単ローストビーフ。クスクスで作るタブレをソース代わりにのせながらいただきましょう。ワサビを添えてもおいしい。

レシピをみる

「ローストビーフ トマトとパセリのタブレ添え」糖質 19.6g

材料<4人分>

  • 牛ももかたまり肉300g
  • 小さじ1
  • こしょう少々
  • クスクス100g
  • プチトマト4個
  • A パセリのみじん切り大さじ2
  • A オリーブ油大さじ1
  • A 塩小さじ1/4
  • クレソン1束(50g)

作り方

  • (1) 牛肉の表面に塩、こしょうをまぶし、ラップで包む。
  • (2) 耐熱容器に (1) をのせ、600Wの電子レンジで1分30秒加熱し、裏返してさらに1分30秒加熱する。取り出してそのまま粗熱がとれるまで置く。
  • (3) ボウルにクスクスを入れ、熱湯100ml(分量外)を注いで、5分ほど置く。
  • (4) プチトマトはヘタを取って1cm角に切り、Aとともに (3) に加えて混ぜる。
  • (5) (2) を薄く切って器に盛り、(4) とクレソンを添える。

レシピ 3 ─ デザート ロカボパンケーキ

1人分糖質 10.3g

クリスマスといえば、やっぱりケーキは外せない!小麦粉や砂糖を使ったスポンジのかわりに、市販の低糖質ケーキミックスと低糖質甘味料を使えば、おいしいケーキが完成。低糖質なフルーツ・いちごと、クリームをたっぷり添えて、召し上がれ。

レシピをみる

「ロカボパンケーキ」糖質 10.3g

材料<直径9cm8枚分>※1人分2枚

  • 大豆粉でおいしいパンケーキミックス1袋(125g)
  • 1個
  • 牛乳160ml
  • サラダ油大さじ1
  • 生クリーム100ml
  • ラカントS大さじ1
  • いちご4個
  • ミント適量

作り方

  • (1) ボウルに牛乳、卵を入れて混ぜ、パンケーキミックスを加えてよく混ぜる。
  • (2) フライパンにサラダ油を薄くひいて熱し、生地の1/8を流し入れ、弱火で2分程度焼く。
  • (3) 表面に泡が出てきたら裏返し、さらに2分程度焼く。残りも同様に焼く。
  • (4) ボウルで生クリームを角が立つまで泡立て、ラカントSを加えて混ぜる。
  • (5) 器に (3) を重ねて (4) をのせ、いちごとミントを飾る。

ロカボはパーティーメニューも得意です

オードブルや肉料理、ケーキなど、華やかなパーティーメニューとロカボは相性よし。タンパク質、脂質、それにキノコ類や野菜で食物繊維をたっぷりとることができるメニューにすれば、ヘルシーかつ血糖値が上がりにくく。主食はごく控えめにしても満腹になります。

お酒はワインや蒸留酒を

お酒は、蒸留酒か醸造酒かによって糖質量が変わります。焼酎、ウイスキー、ブランデーやラム、ジンなどの「蒸留酒」は基本的に糖質がほぼゼロなので血糖値をほとんど上げません。一方、日本酒、ビール、紹興酒などの「醸造酒」は糖質が多め。糖質を控えめにしたものも販売されているので、試してみては?また、ワインは醸造酒であるものの、辛口のものは糖質がかなり低めです。とはいえ、お酒の飲み過ぎには気をつけて。

Vol.4ロカボレシピ「真冬の温活!ぽかぽかロカボ麺」は1月中旬に掲載予定です。お楽しみに!

レシピ監修:山田悟、山田サラ
取材/文:柳本 操 写真:是枝右恭
料理/コーディネート/レシピ:星野奈々子

山田 悟さん

<話を伺ったのは>山田 悟さん

北里研究所病院糖尿病センター長。1994年、慶應義塾大学医学部卒業。日々、糖尿病専門医として多くの患者と向き合いながら、食べる喜びが損なわれる糖尿病治療においていかにQOL(クオリティ・オブ・ライフ)を上げていけるかを追究。2013年11月に一般社団法人 食・楽・健康協会を設立。

山田 サラさん

一般社団法人 食・楽・健康協会副理事長。健康料理研究家。緩やかな糖質制限食=ロカボの考え方を普及し、食の作り手にも食べる側にとってもよりよい社会の実現を目指す、一般社団法人食・楽・健康協会を夫とともに立ち上げ、精力的に運営を行う。 ロカボオフィシャルサイト 食・楽・健康協会

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