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2019.1.11

かんたん、おいしい食習慣「食いしんぼロカボ」 Vol.4 真冬の温活!ぽかぽかロカボ麺

ロカボ麺

ロカボを実践するときに、ハードルが高くなるのが麺やパスタといったメニュー。麺類もごはんやパンと同様、糖質量が高く、通常の量を食べると糖質量がロカボの基本ルールを軽々とオーバーしてしまいます。そこで、今回は、麺を半分にしても満腹になるレシピと、市販のロカボ麺を活用するレシピをご紹介。これで、麺好きな人もおいしい麺ライフを満喫できますよ! ロカボの基本ルールはこちら

ロカボ麺のコツ

麺を半量にしたぶん、肉やキノコ、野菜で食べ応えアップ!市販のロカボ麺を使えば、量を気にせず食べられる

麺類は糖質量が多く、1食分で、そばは62g、うどんは58g、パスタは75g、中華麺は64gとロカボ基準の「1食あたり40g以内」をオーバーしてしまうのが注意点。
麺を半量に減らすぶん、糖質量が少ない肉や卵をたっぷりと。また、ゴボウやキノコ、もやしなど、かみ応えがしっかりある食材を組み合わせると満腹感が高まり、食物繊維もプラスできます。
最近は、糖質量を大幅に減らしつつ、食感もいいうどんやパスタもいろいろと市販されていますので、かしこく活用してみましょう。

レシピ 1 豚ゴボウ卵とじうどん

1人分糖質 29.9g

麺を半分にするかわりに、具はたっぷりと!食物繊維がたっぷりで糖質量の少ないごぼう、白菜、しょうがやネギで、体がぽかぽかに。低糖質甘味料を使って甘辛く仕上げ、お腹いっぱい、汁まで全部いただいても糖質はロカボ基準内におさまります。

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「豚ゴボウ卵とじうどん」

材料<1人分>

  • ごぼう1/4本
  • 白菜100g
  • 長ネギ1/2本
  • 豚こま切れ肉100g
  • しょうがのみじん切り2片分(10g)
  • A しょうゆ大さじ2
  • A 酒大さじ2
  • A ラカントS大さじ2
  • A 水150ml
  • 1個
  • うどん(ゆで)1/2玉(90g)
  • ごま油大さじ1
  • 青ネギの小口切り、七味唐辛子各適量

作り方

  • (1) ゴボウは皮をこそげ、ささがきにする。白菜はざく切りに、長ネギは斜め薄切りにする。
  • (2) フライパンにごま油を熱し、豚肉としょうがを入れて中火で肉の色が変わるまで炒め、(1)を加えてしんなりするまで炒める。Aを加えて煮立て、溶いた卵を加えて火を通す。
  • プロセス写真1
  • (3) 鍋にたっぷりの湯を沸かし、うどんを入れて袋の表示通りにゆで、ざるに上げて水気を切る。
  • (4) 器に(3)を入れ、(2)をのせる。好みで青ネギを散らし、七味唐辛子をふる。

レシピ 2 きのこたっぷりクリームパスタ

1人分糖質 24.1g

市販の低糖質パスタを使えば、麺がたっぷり食べられます。ベーコンは厚切りでゴロゴロ、キノコもいろいろな種類を組み合わせると、うまみもかみ応えも食べ応えもアップ。生クリームとチーズで、こくもしっかり、リッチな味わいのパスタです。

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「きのこたっぷりクリームパスタ」

材料<1人分>

  • しめじ1/2袋
  • しいたけ2枚
  • エリンギ1/2袋
  • 厚切りベーコン100g
  • 低糖質パスタ(ポポロスパ・CarbOFF)70g
  • A 生クリーム100ml
  • A 塩小さじ1/4
  • すりおろしチーズ20g
  • 黒こしょう少々
  • バター10g

作り方

  • (1) しめじは石づきを落として小房に分ける。しいたけは石づきを落として薄切りにする。エリンギ、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
  • (2) 鍋にたっぷりの熱湯を沸かし、塩適量(分量外)を加えてパスタを入れて10分ゆでる。
  • (3) フライパンにバターを熱し、(1)を入れて中火でしんなりするまで炒める。Aを加えて煮立て、(2)とすりおろしチーズの半量を加えて混ぜる。
  • (4) 器に盛り、残りのすりおろしチーズをのせ、黒こしょうをふる。

レシピ 3 豆乳もやし担々麺

1人分糖質 38.5g

中華麺を半量にし、そのぶん具材は肉たっぷり、ニラともやしたっぷりでがっつり食べ応え!豆乳や練りゴマのコクも合わさり、お腹がいっぱいになる担々麺です。ごはんにかけてもおいしい。なお、豆乳は煮立てると分離するので、火加減に気をつけて。

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「豆乳もやし担々麺」

材料<1人分>

  • 豚ひき肉100g
  • にら1/2束(50g)
  • もやし1/2袋(100g)
  • ごま油大さじ1
  • A 練りゴマ(白)100ml
  • A しょうゆ大さじ2
  • A ラカントS大さじ1
  • A にんにく(すりおろし)大さじ1
  • B 豆乳200ml
  • B 水100ml
  • 中華麺(生)1/2玉(60g)
  • ゆで卵1/2個
  • 糸唐辛子適量

作り方

  • (1) にらは5cm長さに切る。
  • (2) フライパンにごま油を熱し、豚ひき肉を入れて中火で色が変わるまで炒める。(1)のにら、もやしを加えてしんなりするまで炒め、Aを加えて混ぜ、Bを加えて沸騰直前まで温める。
  • プロセス写真2
  • (3) 鍋にたっぷりの湯を沸かし、中華麺を加えて袋の表示通りにゆでる。ざるにあけて水気を切る。
  • (4) 器に(3)を入れ、(2)を注ぎ、ゆで卵と糸唐辛子をのせる。

市販の麺は半量に。タンパク質や脂質で血糖値を上がりにくく

市販の麺は、一食分を食べてしまうと糖質量がオーバーに。半量に減らし、肉や卵、野菜やキノコ類で満腹感を高めると、糖の吸収がゆっくりになり血糖値も上がりにくくなります。市販の低糖質麺は、一食分食べても糖質が控えめに。ぜひ活用してみましょう。

めんつゆ、とろろに注意!

市販のめんつゆは、みりんや砂糖を使っているので、糖質が多め。また、ヘルシーなイメージがあるととろそばも、材料の山芋に糖質が多く含まれることを知っておきましょう。今回紹介したような、具材たっぷり、またはクリーミー系の味付けにすると、簡単にロカボ麺になります。

Vol.5ロカボレシピ「バレンタインスイーツもロカボで楽しむ」は2月初旬に掲載予定です。お楽しみに!

レシピ監修:山田悟、山田サラ
取材/文:柳本 操 写真:是枝右恭
料理/コーディネート/レシピ:星野奈々子

山田 悟さん

<話を伺ったのは>山田 悟さん

北里研究所病院糖尿病センター長。1994年、慶應義塾大学医学部卒業。日々、糖尿病専門医として多くの患者と向き合いながら、食べる喜びが損なわれる糖尿病治療においていかにQOL(クオリティ・オブ・ライフ)を上げていけるかを追究。2013年11月に一般社団法人 食・楽・健康協会を設立。

山田 サラさん

一般社団法人 食・楽・健康協会副理事長。健康料理研究家。緩やかな糖質制限食=ロカボの考え方を普及し、食の作り手にも食べる側にとってもよりよい社会の実現を目指す、一般社団法人食・楽・健康協会を夫とともに立ち上げ、精力的に運営を行う。 ロカボオフィシャルサイト 食・楽・健康協会

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