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無題ドキュメント

2018.8.6

眠っている間にキレイと健康を育む~睡眠美容~Series.3-3寝苦しい夜に熟睡するための、簡単な3つのコツ

小さな睡眠不足”の積み重ねにご用心

連日30度を超える気温が続き、夜になっても室内の暑さは収まらず、気づけば寝つきが悪くなっている……なんて状態になっていませんか? 暑い毎日を元気に心地よく乗り切るためには、毎晩の健やかな睡眠が必須。寝苦しい夜でも熟睡するためのコツを、睡眠コンサルタントの友野なおさんにうかがいました。

”小さな睡眠不足”の積み重ねにご用心

日照時間が長くなる夏は、睡眠時間が短くなりやすい傾向にあります。さらに、お盆休暇があることで生活リズムも乱れやすく、睡眠が疎かになりがちに。睡眠不足を自覚しているなら、睡眠の質と量(睡眠時間)を見直しましょう。毎日1~2時間の小さな寝不足がじわじわと積み重なるうちに、がんや心臓病、認知症、うつ病などの重大な疾病の原因のひとつになることが、科学的な研究から明らかになっています。

また、ペンシルベニア大学などの研究チームが「睡眠時間と、認知機能レベルや反応の正確性の関係」について調査した結果、8時間睡眠の場合はミスが少なく認知機能に問題が出なかったのに対し、4時間睡眠を1週間続ける、あるいは6時間睡眠を2週間続けると、丸1日徹夜したときと同じレベルまで認知機能が落ちることが明らかになりました。

“ちょっとした睡眠不足”の怖さは、それがどのくらい心身に影響を及ぼしているのかについて自覚しにくいところにあります。大きく体調をくずすことにならないよう、夏こそ意識的に睡眠をとるようにしましょう。

熟睡するためには「温度」と「湿度」が重要

小さな睡眠不足”の積み重ねにご用心

夏の夜は寝つきが悪く、一度眠っても夜中にすぐ目が覚めてしまう……という人は少なくありません。日本の夏は高温多湿。質の良い睡眠をとりたいと考えたとき、暑さ・寒さは眠りの妨げになってしまうのです。

熟睡しやすい寝室の温度は、季節を問わず19度~27度といわれています。また、体と寝具の間にできる空間の環境を「寝床内気候」というのですが、この温度は1年を通して33度プラスマイナス1度くらいが適温です。一方、湿度はというと、室内は60%前後で、寝床内気候は50%前後。肌がべたつくように感じられるほど湿度が高い夜は、エアコンだけでなく除湿器を活用して湿度の調整を行いましょう。

熟睡するための「温度」と「湿度」の条件

  • 温度…室内 19~27度、寝床内気候 33度くらい
  • 湿度…室内 50~60%、寝床内気候 50%くらい

夏の寝苦しい夜でも熟睡するための、3つのポイント

クーラーは体に良くないと暑さを我慢したり、熟睡できないにもかかわらず1年を通して同じ寝具を使ったりしていませんか? 40度に迫るほどの気温の日が増えた日本の夏の夜の過ごし方は、時代に合わせて見直すべきタイミングに来ています。暑く寝苦しい夜でも熟睡するためのポイントを3つご紹介します。

夏の寝苦しい夜でも熟睡するための、3つのポイント

Point 1エアコンは夜じゅうつけっ放しにする

夏の夜は、外気は下がっているのに室内は暑いまま……ということが珍しくありません。ひと昔前までは、夏はエアコンのタイマーをセットして眠りましょうといわれていましたが、昼間の気温が大変高くなっている現在、昼間の熱が住宅の壁にこもってしまうと、冷房が切れた途端に輻射熱によって室温が上昇してしまいます。夜中に暑さで目覚めたり、脱水状態に陥ったりしないよう、エアコンは夜通しつけておくようにしましょう。

でも何度にすれば良いの? というと、ロハコ世代へのおすすめは、

  • 就寝の1時間前から25度の強風でエアコンを運転させ、寝室の壁や敷き寝具をひんやりと冷やしておく
  • 眠りつくタイミングで設定温度を27度に上げ、一晩じゅう運転させる

という方法。夜通しエアコンをつけていても体が冷えてしまうということもなく、快適にすごせると思います。これを基本にしつつ、ご自身の住宅環境にあわせて温度を調節し、心地よく夜通しすごせる温度を探してみてください。

Point 2ベッドを壁から離し、寝室のカーテンを遮熱にする

ベッドを壁にくっつけて配置にしている人が多いのですが、Point1でお話したように、壁は日中の熱がこもり熱を放ちやすくなっています。ほんの10cmでも構わないので壁からベッドを離すと、眠るときの体感温度が変わってきます。

また、そもそも昼間の熱を室内に溜め込まないようにするには、カーテンを遮熱効果のあるものに変えるのもポイント。熱を吸収して室内に入れないようにしてくれる遮熱素材のカーテンが多数販売されているので、お気に入りのものを見つけてください。赤や黒などコントラストの強い色は色彩心理学的に交感神経を刺激してしまうといわれているので、淡いパステルカラーやブルー系、ベージュ系といった優しい色みのものを選びましょう。心身がリラックスしやすくなることで、睡眠の質の向上が期待できます。

他にもすだれを活用したり、可能ならグリーンカーテンを取り入れたりすると、視覚からも涼しく感じられるようになるのでおすすめです。

Point 3背中に熱がこもらないような敷き寝具を選ぶ

先に少しお話したように、熟睡するために室温や湿度と同じくらい大切なのが、体と寝具の間にできる空間(寝床内気候)の温度。室温だけを心地よく整えても、布団のなかが蒸れて暑いとなかなか質の良い眠りにつながりません。

とくに背中が蒸れると寝苦しく感じ、寝具の冷たい場所を探して無意識に大きな寝返りをうつことにつながります。そして、眠り始めてから深い睡眠に到達するまでの20~30分の間に大きな寝返りをうってしまうと、なかなか深く眠れなくなってしまうのです。

そんな状態を避けるためには、マットレスのカバーを麻素材にしたり、接触冷感の敷き寝具に替えたり、ひんやりとしたジェルパットを1枚敷いたり、イ草のシーツを敷いたりなど、背中が蒸れないための対策をとれる寝具の力を借りるのがおすすめ。真夏でも質の良い睡眠をとるため、ぜひ検討してみてください。

取材/文:Kayo Ohashi

友野なおさん

<話を伺ったのは>
睡眠コンサルタント
友野 なお さん

順天堂大学 大学院スポーツ健康科学研究科博士前期課程にて睡眠を研究し、修士号を取得。日本睡眠学会、日本睡眠環境学会、一般社団法人睡眠改善協議会 正会員。自身が睡眠を改善したことにより15kg以上のダイエット、さらに体質改善に成功した経験から、睡眠を専門的に研究している。最新の著書は「昼間のパフォーマンスを最大にする正しい眠り方」(WAVE出版)

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