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2018.12.10

プチ不調を解消して美肌もかなえる「ゆるっと温生活」Series.5-2“睡眠×温生活”で免疫力アップ!風邪も乾燥肌も吹き飛ばす方法

“睡眠×温生活”で免疫力アップ!風邪も乾燥肌も吹き飛ばす方法

体を温めることは健康にも美容にも大きなメリットがある……と頭ではわかっていても、忙しい毎日のなかではついつい忘れがちになることも。だからこそ、今の暮らしを基本にしたうえで上手に“温生活”を取り入れる方法について、冷えとりのスペシャリストである医師・石原新菜先生にうかがいました。

体を温めることで免疫力アップ!今年こそ風邪にかからず冬を乗り越えよう

一年に何度も風邪をひいたり、風邪にかかると2週間近く長引いてしまったり……それは免疫力が低下している証拠かもしれません。

免疫力というのは私たちの体を病気から守る機能。そして免疫力のカギを握っているのが血管のなかの白血球です。白血球には体の外部から侵入するウイルスや細菌を自分のなかに取り込み消化分解して無害にする働きがあるのですが、体が冷えると白血球の働きも悪くなってしまいます。
また、体が冷えて免疫力が低い状態というのは、血行が悪い状態でもあります。血行が悪ければ血液がすみずみまで行き渡らず、シミやシワ、乾燥といった肌トラブルの原因になるのです。

免疫力アップのために心がけたいこと

毎日のおふろで「1日1汗」

私たちの体は体温が1度上がると、一時的にではありますが、免疫力が5~6倍になります。そして入り方次第で体温を1度ラクラク上げられる場所がお風呂。これを活用しない手はありません。

「質の良い睡眠」で疲労回復

睡眠は免疫力を落とさないために大変重要ですが、睡眠中に無意識に体を冷やしてしまうと、睡眠の質が落ち充分な疲労回復を望めません。眠っている間も体がぽかぽかした状態を守ることが重要です。

今日から始められる、免疫力を高める“ゆるっと温生活”

眠る前はもちろん、眠っている間にも無理せずゆるっと取り入れられる温生活をご紹介します。生活スタイルを変えたり、ムリに時間を作ったりする必要はありません。(※温生活の基本については「がんばる必要ナシ! ゆるっと「温生活」の2つの基本」をご参照ください。)

バスタイム「3-3-3入浴法」でしっかり汗をかこう

「3-3-3入浴法」でしっかり汗をかこう

「3-3-3入浴法」というのは、
①42度以上の熱めのお湯に3分つかる
②バスタブから出て体や髪を洗う
というのを3セット繰り返す入浴法のこと。バスタブにつかっている時間は9分間だけですが、ドバッと汗をかけるうえに、30分間のランニングに相当する300kcalものカロリー消費を期待できます。そのため、運動不足を感じている冷え性の方にはとくにオススメです。最初は週3回、慣れたら毎日続けてみてください。

また「お風呂を出てから10分以内に保湿する」のが乾燥肌予防のポイント。10分のタイムリミットを過ぎてしまうと、せっかくお風呂でうるおった肌が、お風呂に入る前よりも乾燥する“過乾燥”状態に陥ってしまうため、注意しましょう。

ちなみに、おふろに入るタイミングは「ベッドに入る90分前」がオススメ。体の深部体温がスッと落ちるタイミングでベッドに入ることで、スムーズな入眠につながります。

ベッド寝る前に簡単なストレッチをするだけで、疲労回復&免疫力アップ

寝る前に簡単なストレッチをするだけで、疲労回復&免疫力アップ

運動不足を感じている人は、布団のなかでできるストレッチを試してみましょう。気持ちいいと感じる範囲のストレッチをするだけでも全身の血液循環がよくなるので、足先や指先まで血液が届いてあたたまりやすくなります。
また、血液の巡りが良くなると、体内にたまった疲労物質を排除し、免疫力を高める効果も。こり固まってしまった筋肉をほぐすと自然と気持ちもほぐれ、睡眠の質を上げることにもつながります。ストレッチをしている最中に眠くなったら、そのまま眠ってしまいましょう。

布団のなかでもできる簡単ストレッチ

・ひざを抱えるストレッチ
仰向けに寝転んだ状態で、右足のひざを両腕で抱えます。ゆっくりと10秒かけて息を吐いたら、両腕を解いてリラックス。次は左膝を抱えて同じようにします。お腹をあたため、便通を改善する効果が期待できます。

・全身のストレッチ
布団のなかで仰向けにバンザイのポーズをとり、全身を上下に思い切り伸ばします。伸ばしきったら一気に脱力するのを数回繰り返しましょう。手足の先まで血液が行き届き温かくなります。

睡眠「意識がなくてもぽかぽか」になるよう準備しよう

「意識がなくてもぽかぽか」になるよう準備しよう

しっかりと眠ったはずなのに、朝目が覚めたら鼻や喉に違和感が……という経験がある人は多いと思います。無意識になる睡眠中も体を冷やさないため、温かくして布団に入ることを心がけましょう。

まず、温生活の基本である腹巻きは必ず着けます。眠っているときは体を締めつけないことが重要なので、ゆったりとしたものを選んでください。(※「腹巻き」の効果については「腹巻きを24時間つけよう」をご参照ください。)

朝目覚めたときに肩が冷たくなっていた経験がある人は、首元からの冷気によって体を冷やすことがないよう、ケープで首を覆ったり、首にネックウォーマーをつけたり、タオルを巻いたりして対策します。
足元には湯たんぽを入れましょう。体が冷えてなかなか寝つけないときは、湯たんぽで筋肉量の多い太ももを温めると効率的に血行を促進できます。他にも腰やお腹にあてるのもオススメ。低温やけどには注意してください。

睡眠足冷えがつらいときは“ゆるゆる”のくつ下か、レッグウォーマーを活用しよう

眠るときにくつ下を履くなら、締め付けのない“ゆるゆる”のものを選ぶのが絶対条件。体を締め付けると全身の血液循環を止めることになり、ますます冷えを感じやすくなる場合があるので注意します。

足の裏に汗をかきやすい人は、くつ下よりもレッグウォーマーが良いでしょう。眠るときはレッグウォーマーの裾を足裏の半ばまで引き下げ、足首から足にかけて包み込んで使用します。指先が開いている状態になるので、足裏にかいた汗が冷えて逆に足が冷えてしまう……という悪循環を予防できます。

睡眠「息を吸うより吐く」を意識すると、ぽかぽか&寝つきやすくなる

深呼吸をしてくださいというと「吸うこと」に意識を向ける人が多いのですが、体を温めるうえで意識したいのは「吐くこと」。ためしにふーっと息を吐き切ってみてください。次に息を吸うとき、必要なぶんだけ酸素が入ってきます。
息を吐くことで副交感神経が優位になり、リラックスして寝つきやすくなるだけでなく、血行が改善してぽかぽかと体があたたまります。腹式呼吸でゆっくりと息を吐きましょう。

取材/文:Kayo Ohashi

プチ不調を解消して美肌もかなえる「ゆるっと温生活」 シリーズ一覧

石原 新菜さん

<話を伺ったのは>
イシハラクリニック副院長
石原 新菜 医師

日本内科学会、日本東洋医学会、日本温泉気候物理医学会会員。帝京大学医学部を卒業後、同大学病院研修医に。その後、冷えとりで有名な父・石原結實医師のクリニックにて、主に漢方医学、自然療法、食事療法による病気の治療にあたっている。テレビやラジオ、雑誌などで幅広く活躍中。『やせる、不調が消える 読む 冷えとり』(主婦の友社)『ゆる健康大全』(辰巳出版)など著書多数。

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